Około 54% osób skarży się na różnego rodzaju bóle pleców, które są najczęściej związane z brakiem ruchu lub aktywności fizycznej.
Jeśli należysz do tej grupy i chciałbyś zacząć rozwiązywać swój problem, mamy dla Ciebie skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się bólu.
Ćwiczenia mają na celu wzmocnienie jeszcze głębszych mięśni, które nie są ćwiczone innymi treningami.
To właśnie ich fantastyczny wpływ na zdrowie kręgosłupa!
1. Ćwicz
Instrukcje:
1. Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą.
2. Złap prawe kolano i wyciągnij prawą nogę aż do pozycji wysuniętej.
3. Wciśnij dolną część pleców w matę i owiń dłonie z tyłu uda.
4. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, powinieneś czuć mięśnie tylnej części ud i łydek, gdy cofasz palce u nóg.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 2 razy na obie nogi.
6. Jeśli masz napięte mięśnie ścięgien podkolanowych, jesteś bardziej podatny na kontuzje.
Może to wpływać na ruch miednicy, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców. Ćwiczenia rozciągające są bardzo skuteczne i wspierają także mięśnie innych części ciała.
2. Ćwicz
Instrukcje:
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij obie nogi i owiń obie dłonie wokół kolan.
3. Przyciągnij kolana bliżej klatki piersiowej.
Tym bardziej ich przyciągasztym bardziej odczuwasz napięcie w dolnej części pleców i ud.
4. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz 2 razy.
5. To ćwiczenie zwiększa przede wszystkim zakres ruchu mięśni dolnej części pleców.
Ćwiczenia zapewniają również zdrowe krążenie krwi.
Alternatywa
Instrukcje:
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij prawą nogę i mocno zegnij lewą nogę poniżej kolana prawej nogijak pokazano na rysunku.
3. Trzymaj ręce splecione za kolanami.
4. Teraz obiema rękami przyciągnij je bliżej klatki piersiowej.
5. To ćwiczenie będzie oddziaływać tylko na jedną stronę ciała, dlatego utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i powtórz 2 razy, zmieniając nogi.
3. Ćwicz
Instrukcje:
1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij prawą nogę i mocno chwyć kolano rękami.
3. Teraz przyciągnij go bliżej klatki piersiowej poczuli rozciąganie w biodrach i udach.
4. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund i powtórz 2 razy na obie nogi.
5. To ćwiczenie ma taki sam wpływ na ciało, jak podciąganie obu kolan, ale wykorzystuje część ciężaru ciała do rozluźnienia mięśni ud, jednocześnie korygując kręgosłup i powiązane mięśnie.
Alternatywa
Instrukcje:
Jeśli nie możesz utrzymać drugiej nogi prosto, możesz ją zgiąć.
4. Ćwicz
Instrukcje:
1. Stań prosto.
2. Przesuń prawą stopę do przodu, a lewą zostaw z tyłu.
Zegnij prawe kolano i trzymaj górną część ciała prosto.
3. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść lewe kolano na podłogę.
4. Trzymaj obie ręce na prawym kolanie dla podparcia i przesuń górną część ciała do przodu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz 2 razy na każdą nogę.
6. Psoas – zwany także „mięśniem duszy” to najważniejszy mięsień w grupie mięśniowej zginacze biodrowe.
Zapewnia skoordynowany ruch uda i tułowia.
Pomaga w codziennych czynnościach, takich jak jazda na rowerze, trening siłowy, bieganie itp.
5. Ćwicz
Instrukcje:
1. Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona na boki.
2. Podnieś prawą nogę do góry i lewą ręką przeciągnij ją przez lewą nogę na ziemię po lewej stronie.
3. Powoli obróć głowę w prawo, powinieneś poczuć napięcie w plecach i udach. Trzymaj ręce po bokach.
4. Pozostań w tej pozycji 30 sekund i powtórz 2 razy na obie nogi.
5. Jeśli godzinami siedzisz w biurze lub w klasie, siedzisz za kierownicą samochodu lub po prostu stoisz w złej postawie, rdzeń kręgowy cierpi i powoduje silny ból pleców.
Rozciąganie kręgosłupa poprawia ruchliwość mięśni pleców i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
6. Ćwicz
Instrukcje:
1. Stań prosto.
2. Stań na prawej nodze i prawą ręką chwyć lewą nogę. Można także używać obu rąk.
3. Spróbuj dotknąć piętą pośladka, aby rozciągnąć biodra, mięśnie czworogłowe i plecy.
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz 2 razy obiema nogami.
5. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego poprawia krążenie krwi w tym konkretnym obszarze.
7. Ćwicz
Instrukcje:
1. Stań prosto, opierając się o jakiekolwiek podparcie, takie jak solidne krzesło, stół itp.
2. Połóż obie ręce na podporze, stojąc w odpowiedniej odległości od niego.
3. Zegnij górną część ciała i pociągnij głowę jak najniżej. Im bardziej głowa opada, tym bardziej napięte są mięśnie pleców i ud.
4. Utrzymuj dolną część ciała prosto i staraj się, aby pochylenie do przodu nie było niewygodne.
5. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz 2 lub nawet 3 razy.
6. To ćwiczenie rozluźnia napięcie w ramionach, szyi, udach i plecach.
Mamy nadzieję, że te ćwiczenia przyniosły Ci upragnioną ulgę w bólu. Wskazane jest powtarzanie ich kilka razy w tygodniu, aby uporządkować plecy.
