Miękkie czy twarde? A może w formie jajecznicy? Dowiedz się, jak przygotować jajka, aby wydobyć z nich jak najwięcej. Metoda, która oferuje najwięcej korzyści, nie jest najłatwiejsza.
Jajka to pokarm bogaty w składniki odżywcze, pełen białka, witamin i minerałów, które wspierają ogólny stan zdrowia. Zawartość cholesterolu w nich była w przeszłości źródłem kontrowersji, ale dziś zdajemy sobie sprawę, że oferują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, jeśli są zawarte w zbilansowanej diecie.
Mogą chronić przed infekcjami, działać hipotensyjnie (obniżając ciśnienie krwi) i odgrywać rolę w kontroli masy ciała. Należy pamiętać, że sposób przygotowania jaj może zmienić ich profil żywieniowy. Jak zatem przygotować jajka, żeby były zdrowe?
Jak przygotować jajka, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych?
Dietetycy podkreślają, że proces gotowania umożliwia lepsze wchłanianie substancji zawartych w jajach. Najlepszym przykładem są białka – po podgrzaniu stają się one bardziej strawne dla naszego organizmu. To samo dotyczy biotyny, znanej również jako witamina B7. W wyniku ogrzewania w białkach zachodzą zmiany strukturalne, które ułatwiają wchłanianie tej witaminy.
Gotowanie może jednak negatywnie wpłynąć na niektóre składniki odżywcze zawarte w jajach, zwłaszcza jeśli poddasz je długotrwałej obróbce cieplnej. Dotyczy to szczególnie antyoksydantów. Badania naukowe wykazały, że podgrzewanie jaj może obniżyć zawartość niektórych przeciwutleniaczy nawet o 18%.
Dlatego dietetycy zalecają gotowanie jajek przez krótki czas. Nawet jeśli gotujesz je w wysokiej temperaturze, jajka zachowują więcej składników odżywczych, jeśli czas gotowania jest krótszy. Wysokie temperatury mogą prowadzić do utleniania cholesterolu, co może skutkować powstawaniem oksysteroli. Mogą one zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego ważne jest kontrolowanie czasu gotowania jaj, aby zminimalizować możliwe negatywne skutki.
Jak przygotować jajka, żeby były zdrowe?
Najwięcej wartości odżywczych znajdziemy w tzw. jajku w koszulce. Ubite jajka poddaje się przez krótki czas działaniu niskich temperatur, dzięki czemu żółtka pozostają nienaruszone, a lecytyna, która zapobiega wchłanianiu cholesterolu, nie ulega uszkodzeniu. Z drugiej strony białka są łatwiej trawione, ponieważ zostały podgrzane.
To samo tyczy się jajek na miękko, chociaż kontakt z gorącą wodą jest w tym przypadku nieco dłuższy w porównaniu z jajkami w koszulce. Mimo to nadal jest to jeden z najzdrowszych sposobów przyrządzania jajek.
